Personlig træner efterfødsel: Sådan kommer du hurtigt i form igen efter fødslen!Personlig træning giver dig fysisk og psykisk overskud til at komme vellykket igennem din graviditet og fødsel

Hvis du dyrker motion under graviditeten reducerer du din risiko for komplikationer både før og efter fødslen markant. Er du gravid og overvægtig kan træning samtidig gøre det lettere for dig med at holde vægten stabil. 

Træning for gravide og træning efter fødsel

Et professionelt tilrettelagt træningsforløb er noget af det bedste du kan give dig selv og dit barn.

I det følgende har jeg beskrevet forskellige problematikker, du kan opleve under og efter din graviditet. Husk, at du altid er velkommen til at kontakte med spørgsmål eller bare få en snak om din situation.

5 fakta om træning og fødsel

Kvinder, der dyrker motion under graviditeten får fortaget færre indgreb og har færre komplikationer under og efter fødslen. Smerteoplevelsen reduceres og du kommer dig hurtigere efterfølgende.

Du reducerer ydermere din risiko for at udvikle graviditetsdiabetes og svangerskabsforgiftning. Ved at undgå overvægt reducerer du også risikoen for et barn med stor fødselsvægt (+4500 gr.), som kan give komplikationer ved fødslen og efterfølgende skader.

Sundhedsstyrelsen anbefaler endvidere, at overvægtige gravide kvinde ikke tager yderligere på under graviditeten.

  • Du minimerer risikoen for komplikationer og indgreb under fødslen
  • Du kommer lettere gennem fødslen med en bedre kropsbevidsthed
  • Du oplever en reduceret smerteoplevelse
  • Din bækkenbund styrkes og du undgår efterfølgende inkontinens etc.
  • Du kommer hurtigere tilbage

Træning efter fødslen

Det vigtigste af alt er, at du skal bruge din tid og overskud til at lære dit barn at kende og give det den nødvendige omsorg. Og så skal du få sovet. Din krop er forandret både i musklernes spændingstilstand og i den hormonelle balance - der er altså intet som er, som det var en gang…

Hvornår må man træne efter, at man har født?

Du kan starte din genoptræning på dagen for dit barns fødsel. Du skal selvfølgelig starte i det små med at gå lidt rundt i rummet, lave de første knibeøvelser og ligge på maven, så ofte du kan.

Din bækkenbund er typisk klar til, at du kan påbegynde et målrettet træningsforløb 8 uger efter din fødsel. Så snart du har din læges accept, kan du begynde at lægge større belastning på dine øvelser eller måske løbe korte ture. Husk, at Jo bedre form du var i under graviditeten, jo hurtigere vil du komme i form igen.

Bemærk, at jeg skriver genoptræning, for du skal betragte din krop som nedbrudt og slidt efter de sidste måneders graviditet.

Sådan kommer du bedst fra start med din træning

Det er vigtigt at din træning tilsigter en gradvis tilvænning til en ny verdensorden, hvor både du og dit liv er forandret. Det betyder ikke, at du ikke kan vende tilbage til den træningstilstand, som du var i før graviditeten eller komme i endnu bedre form.

3 vigtige ting, der bør indgå i din planlægning

  • Stimulering af din livmoders sammentrækning
  • Genoptræning af bækkenbunden
  • Hensyn til din baby

En slap bækkenbund kan gøre det svært for dig i din hverdag. Du kan få problemer med at holde på vandet og i værste fald også din afføring. Inkontinens kan være så hæmmende i din hverdag, at du helt kan miste lysten til leg og social aktivitet.

Derfor er det vigtigt, at du starter genoptræningen af din bækkenbund hurtigst muligt. Har du en stærk bækkenbund, får du et bedre sexliv og en vitalitetsfølelse, som giver dig en fornyet energi på trods bleer og babygylp.

Din baby har brug for dig, så undgå for meget fravær og stress omkring din træning. Brug din tid og overskud til at lære dit barn at kende og give det den nødvendige omsorg.

Hvilken form for træning er den bedste for dig?

Er du forældre til et eller flere børn, har job og 1000 andre daglige gøremål, så kan det være svært at få træningen passet ind i hverdagen. Derfor tager jeg udgangspunkt i at gøre din træning så simpel og let tilgængelig som muligt.

Træning i hjemmet og de nære omgivelser giver dig mindre stres

Jeg gennem årene fået en masse gode erfaringer med træning i hjemmet eller de nære omgivelser. Det giver et større spillerum og mindre stress i din hverdag.

  • En ½ times træning 2-3 gange om ugen giver dig synlige resultater
  • Du træner sammen med din baby, som også kan deltage
  • Jeg giver dig kreative forslag til din selvtræning 

Hjemmetræning skaber en tryg ramme, hvor du kan være sammen med din baby og samtidig komme i form igen. Med enkelte redskaber kan vi tilrettelægge træningen, så den passer til dig og dine træningsmål.

Gymnastik med sansestimulering og babymassage

Lær øvelser og gymnastik du kan lave sammen med din baby. Lær også at give din baby sansemotorisk stimulering og massage.

Sansemotorik er udtryk for de impulser der går fra sanseindtrykkene til centralnervesystemet. Der sendes sanseimpulser til hjernen som svarer igen med en bevægelse. Jo flere impulser der modtages i hjernen, des større erfaring har kroppen gjort sig.

Nervesystemet hos en baby er langt fra færdigudviklet. Din baby har derfor brug for stimulering og indtryk fra sine omgivelser for at styrke sin videre udvikling.

Babyer er født nysgerrige og elsker at gå på opdagelse, så jo mere afstemt stimulation du kan give dit barn jo større kropsbevidsthed vil det få.

Gennem legen lærer du din baby at kontrollere og bruge sin krop bevidst. De små umotiverede spjæt bliver til viljestyrede spark. Blide skub vil pludselig blive til et bevidst drej. 

Træn sammen med andre mødre og deres børn

Du kan også træne sammen med din mødregruppe. Jeg bidrager med emner til diskussion og underviser i:

  • Sansestimulering
  • Ammestillinger
  • Afspændingsøvelser
  • Bækkenbundstræning
  • Træningsøvelser

Jeg varetager også de individuelle behov, der kan være i en gruppe.


Bækkenbundstræning

Ved lægens undersøgelse 8 uger efter fødslen, kan det vise sig at din bækkenbund er blevet overbelastet under din graviditet. Det kræver en målrettet træning at genoprette skaderne.

Der er to ting, der kan være årsag til en belastet og skadet bækkenbund. Graviditetens tyngde og blødgørende hormoner og en hård vaginal fødsel med eventuelle bristninger.

Hvis du har man født vaginalt, kan de neurologiske forbindelser til bækkenbunden være revet over. Det kan bla. forringe din bækkenbunds evne til at trække sig sammen.

Er du andengangsfødende, er det ikke gang sikkert, at du er opmærksom på eventuelle problemer, fordi første fødsel ikke medfødte gener. Men hver fødsel slider på din krop og derfor kan problemer med bækkenbunden pludselig opstå anden gang du føder.

Hvad er bækkenbunden egentlig?

Bækkenbunden består af en muskelgruppe som reagerer delvist reflektorisk på fysisk belastning. For det meste tænker du ikke på din bækkenbund, men under eller efter din graviditet kan du pludselig opleve, at du ikke kan holde på vandet, når du hoster eller på anden måde udsættes for en fysisk belastning.

For nogle kvinder kan det udvikle sig til en regulær inkontinens, som kan være invaliderende og hæmmende både fysisk og socialt. En skadet bækkenbund har også indflydelse på dit sexliv og kropsholdning.

Hvis du ikke vil udvikle en kronisk inkontinens, er det vigtigt at du træner din bækkenbund op igen.

Hvis du træner funktionelt får du en funktionel krop

Funktionel træning stammer fra fysioterapien og bygger på filosofien om, at den menneskelige krop er skabt til at bevæge sig. Træningen går ud på at forbedre dine naturlige bevægemønstre, som at løbe, løfte eller springe.

Du får en funktionel bækkenbund ved at blive fortrolig med resten af din krop. Ved funktionel træning af din bækkenbund skal du være særlig opmærksom på din kropsholdning og vejrtrækning.

Funktionel træning eller knibeøvelser

Hospitalet og den praktiserende læge udleverer pjecer, der med illustrationer viser, hvordan du kan genoptræne din bækkenbund.

Pjecerne beskriver tre forskellige former for knibeøvelser, som er gode at gå i gang med under graviditeten og lige efter fødselen. Øvelsernes formål er at optræne bækkenbunden til at stå igennem forskellige former for pres: nys, host, latter, at kunne bære to indkøbsposer op på tredje og holde sig samt at træne en pludselig akut tissetrang, hvor det kan være svært at holde sig.

Det er ikke fordi jeg afliver knibeøvelsen ved efterfødselstræningen, men de fleste kvinder kan sagtens tåle de mere komplicerede bevægelser i en funktionel træning.
Det kræver ofte mere end knibeøvelser, hvis du vil have en velfungerende bækkenbund tilbage efter en graviditet og fødsel.

Træn alle kroppens muskler med særlig fokus på din bækkenbund

Du skal tilrettelægge din træning, så den inkluderer alle kroppens muskler og samtidig har særligt fokus på din bækkenbund. Den rigtige træning giver dig en ny kropsbevidsthed og samme frihedsfølelse, som før du blev mor.

Det er aldrig for sent at træne din bækkebund!

Hvad enten din bækkenbund er slap eller overspændt, og det er flere år siden du har født, så er det aldrig for sent at starte med at træne.


Træning efter kejsersnit

Når du skal træne igen efter at have født med kejsersnit, så er der nogle forskellige forhold du skal tage højde for. Du har været igennem en operation og det skal du respektere. Din træning skal planlægges nøje for et godt resultat.

  • Start med træning af dine mave- og nedre rygmuskler
  • Gå senere over til mere funktionelle og komplicerede øvelser
  • Hav tålmodighed og gå forsigtigt til værks under hele forløbet

At få kejsersnit er en moderne fødselsform, som 20 % af de fødende kvinder enten vælger eller anbefales. Der bliver altså foretaget rigtig mange ukomplicerede kejsersnit hver dag.

Derfor er det vigtigt, at du forstår omfanget af det indgreb, som du har fået foretaget. Din mave beslår af flere lag, som er blevet syet sammen. Derfor må du ikke træne før såret er helet. Der kan godt gå 3 måneder før alle lag er helet. Derefter kan du så småt gå i gang med træningen.

Start med træning af dine mave- og nedre rygmuskler

Start med at fokusere på dine mave- og nedre rygmuskler også kaldet kroppens kerne eller på engelsk, core. Når du oparbejdet din kernestabilitet, kan du kaste dig ud i mere komplicerede og funktionelle øvelser.

Dine mavemuskler har været skåret op og derved er dine nerveforsyning til og fra musklen også nedsat. Din motorik er derfor være forringet og hvis du ikke kan opnå styring fra mavens muskler, så er risikoen for belastning af arret ekstra stor.

Kernestabilitet opnås egentligt ikke ved de traditionelle maveøvelser, men bevægelse af hele kroppen, der stiller krav til mavens evne til at korrigere kropsholdningen.

Du skal behandle dit ar som et kostbart smykke

Som med alle andre ar vil der med tiden dannes arvæv, som fortykker huden både indvendig og udvendig. Derfor er det vigtigt, at du plejer dit ar – først med lette strøg og senere med direkte massage, som virker blødgørende. Det giver både en æstetisk og funktionel effekt.

Mange har negative følelser omkring deres ar. Arret sidder lige ved trussekanten og kan give en ekstra delle-fold. Desuden virker det mere synligt det første år på grund af den røde farve.

Hav tålmodighed og gå forsigtigt til værks under genoptræningen

Når du får et kejsersnit, bliver din livmoder åbnet. Derfor vil du også danne arvæv i selve livmoderen. I den forbindelse kan du opleve et træk omme i den bagerste del af din lænd 6-10 måneder efter fødslen.

En korrekt genoptræning udbedrer smerterne, der ellers kan påvirke dit bevægelsesmønster og give yderligere smerter.

Pas på du ikke bliver overmodig eller utålmodig, når du genoptræner efter dit kejsersnit. Det er individuelt, hvor hurtigt du heler efter et kejsersnit og du kan ikke sammenligne dig med veninder.


Rectus distace 

Mavens muskler er samlet i et senespejl – et stykke bindevæv hen over midten af maven. Når du er gravid, udvider dine mavemuskler sig langt mere end normalt.

Efter fødslen kan bindevævet derfor have svært ved at samle sig igen, når mavens muskler ”retter” sig. Dette kaldes rectus distace eller delte mavemuskler, og kan få stor indvirkning på din fysiske ydeevne fremover, hvis det ikke gribes rigtigt an. Det vil især komme til udtryk ved tunge løft eller anden belastning af din krop.

Sådan finder du af, om du har rectus distace

Du skal holde ekstra øje med din mave, når du begynder at træne igen efter din fødsel. Det er ikke altid, at man selv kan mærke en rectus distace. Tit opdager man det først, når man har tabt de sidste kilo og maven forsat synes gravid.

Som regel er det ufarligt med rectus distace. Du skal dog være opmærksom på brok, hvis det er en særlig bred distace, men det vil din læge se ved 8 uger undersøgelsen.

Træning kan helt fjerne rectus distace

En distace har stor betydning for din bevægelsesfrihed, da det kan være næsten umuligt, at opnå en god kernestabilitet. Som jeg nævnte tidligere, er en god kernestabilitet også afgørende for en velfungerende bækkenbund.

Korekt vejrtrækning og evnen til at bruge dine dybe muskler, der skaber stabilitet og holdning er vigtige redskaber til at udbedre din rectus distace.

Under træningsforløbet bliver du grundigt instrueret i øvelser, der helt kan fjerne din rectus distace.


Priser og træningsforløb

Træningen kan være på individuel basis eller hold og mødregrupper. Vi kan træne i center, udendørs eller hjemme hos dig.

Træning sammen med din baby

Vi kan også lave øvelser, hvor din baby kan være med. Her indgår også undervisning i sansemotoriske stimulation. Sansemotorik er udtryk for de impulser der går fra sanseindtrykkene til centralnervesystemet.

Der sendes sanseimpulser til hjernen, som svarer igen med en bevægelse. Jo flere impulser der modtages i hjernen, des større erfaring har kroppen gjort sig.

Udendørstræning med barnevognen

Er du til luft og udendørs udfordringer, så kan du kombinere din daglige rulletur med barnevognen og din motion. Der er mange åbne rum i København, hvor vi kan træne, mens din baby sover trygt i barnevognen. Her får du både arbejdet med din kondition og muskelstyrke.

Prisoversigt 

Træning Beskrivelse Pris
Introtime Fuld træningstime plus introduktion - GRATIS v køb af 8 el. 16 timer 750 kr.
Enkelt træningstime Til dig der bare vil træne en gang i mellem eller trænger til lidt inspiration 750 kr.
Mødregruppe Træning for mødregrp.  1050 kr.
10 timer Hvis du ønsker at træne i center er der et tillæg på 500 kr. 6.995 kr.
20 timer Hvis du ønsker at træne i center er der et tillæg på 500 kr. 11.995 kr.

Du er som sagt altid velkommen til at kontakte mig, så vi kan få en snak om din situation og de løsninger jeg kan tilbyde dig. Skriv til mig her:



43 år, over 15 års praktisk erfaring med formidling af træning og undervisning.

Se mere her...


21 97 87 83

Skriv til mig

Mest besøgte sider


  1. Priser

    Se vores priser og træningsforløb

  2. Træningsformer

    Se hvilke træningsformer der passr dig

  3. Om os

    Se vores kvalifikationer og erfaring