Flad mave: motion, kost og livsstil

De fleste drømmer om en flad mave. Mænd vil have en tydelig six-pack, og kvinder ønsker sig en smal talje.

Maven består af tre lag muskler: den inderste m. transversus abdominis, de skrå mm. internus- og externus og yderst ligger den lige m. rectus abdominis. Det er vigtigt, at du sørger for, at alle tre mavens muskellag bliver arbejdet igennem, når du laver maveøvelser.

Lige så vigtigt som maveøvelserne er, lige så vigtige er rygøvelserne, som bør tages i samme træningssæt, da mavemusklernes senespejl har sit udspring fra den nederste del af ryggen/lændedelen.

Din personlige træner vil kunne sætte det helt rigtige træningsprogram sammen for dig, så du får trænet alle dele af mavens muskler.

Træneren hos Personligtræner.dk sætter det helt rigtige træningsprogram sammen for dig, så du får trænet alle dele af mavens muskler.

Punktforbrænding

Det er ikke muligt at punktforbrænde, dvs. at det ikke er muligt at tabe sig specifikt på maven ved at lave en masse mavebøjninger.

Fordelen ved trænede muskler er dog, at det øger hvilestofskiftet i muskelcellerne og dermed øger kroppens forbrænding generelt.

Six-pack

Vælger du at have fokus på six-pack formen, skal du efter dit grundprogram for mave/ryg, arbejde mere intensivt på rectus abdominis, den lige mavemuskel.

Rectus abdominis udseende er en 6-delt muskel fordelt på hver side af linea alba (senen der løber gennem navlen), 3 på hver side.

Så ALLE har en six-pack under hudfedtet, så når du med den rette træning og kost er blevet slank, så vil din flade mave og din six-pack fremstå mere synlig.

Smal talje

Vælger du at have fokus på at få en smal talje, skal du efter dit grundtræningsprogram arbejde med den inderste tværgående mavemuskel, transversus abdominis.

Denne muskel trænes specielt med coreøvelser. Du kan bruge redskaber som f.eks. den store træningsbold eller du kan lave øvelser på gulv.

Håndvægte og kettlebells kan også inddrages, når din styrke er blevet lidt bedre. Husk at få trænet mave og ryg, udover flad mave, har vi brug for en vis form for styrke i vores core.

Flad mave og kost

Kostens betydning for den flade mave er i dag alment kendt . Det erfarer vi selv, hver gang vi har været for løsslupne med vores kalorieindtag f.eks. ved juletid og i sommerferien.

Men du kan også risikere, at du vil opleve luft i maven efter du har spist anderledes kostikke nødvendigvis med flere kalorier, men bakterie og kostfibre sammensætningen har stor indflydelse på din fordøjelse.

En ringere fordøjelse vil derfor give en oppustet mave. Du kan komme dårlig fordøjelse til livs ved at drikke rigeligt med vand, spise rigeligt med kostfibre som f.eks. grove grøntsager og sørge for at din kost består af uraffinerede produkter f.eks. de grove korn og ingen sukker.

Livsstil

Din livsstil har ligeledes en betydning for, hvor dit fedt lagres på kroppen. Motion, som en vigtig bestanddel af ens hverdag, er med til at holde fedtdepoterne i ave.

Hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager, taber du dig. Husk også på at større muskler øger forbrændingen – så det er altid en god ide med et træningsprogram til mave – det behøver ikke at være en stor tidsrøver.

NB.
Menneskets hormonelle sammensætning har dog også en betydning for, hvordan og hvor fedtet lagres i kroppen.

Det er en kompliceret affære, men som udgangspunkt kan vi vælge at se på manden og kvinden. Hvor kvinder typisk har et større fedtlag og større tendens til at fedtet sætter sig på maven end mænd har.

Kvinders fedtdepoter har betydning for produktionen af det kvindelige kønshormon østrogen, og det er bl.a. årsagen til, at kvinder har rundere former, og måske også årsagen til at mænd finder kvinders runde former mere attraktive, end kvinderne selv finder dem.

Flad mave efter fødslen

Mange kvinder lider under delte mavemuskler (rectus dictase), efter de har været gravide. Dette gør, at det kan være svært at få den flade mave, som man drømmer om.
Målrettet efterfødselstræning med personlig træning hos Personligtræner.dk kan du have fokus på rectus distase, og vi vil hurtigt give dig redskaberne til at genvinde kontrollen over mavemusklerne.

Stress

En mere alvorlig faktor for livsstilens betydning for kropsfedtets placering og mavens facon er stress.

Stress er kroppens måde at reagere på, når psyken udsættes for pres. Kroppen udløser en række stresshormoner bl.a. adrenalin og kortisol.

Disse hormoners funktion er at hjælpe kroppen væk fra presset/faren. Ilten bliver ført væk fra organer og ud til musklerne. så der er kræfter til at handle og ”løbe væk”.

Vi har alle hørt historien om moderen, som fik uanede kræfter til at løfte en bil, da hendes barn blev fanget under den. Hvis der er hold i denne historie, så strammer hendes kræfter fra en kæmpe adrenalinudløsning.

Stress over tid har derimod en negativ effekt på kroppens ydeevne.

Kroppen er konstant i en kamp/flugt tilstand, man har svært ved at finde hvile og falde i søvn.

Vejrtrækningen hæmmes, og kroppen får ikke ilt nok til sine organer.

Fordøjelsen forringes og energiniveauet sænkes, så overskuddet i hverdagen forsvinder. Der bliver ikke overskud til motion, som ellers har en ”negativ” effekt på stresshormonerne.

Udover det, har mange tilbøjelighed til at overspise. Det er heller ikke unormalt, at man optræder aggressivt og utilnærmelig.

Kortisolet, som er det mest aggressive af stresshormonerne, fordi det er langtidsvirkende, har den sideeffekt, at den holder på fedtet. Derfor kan man som stressramt opleve, at man tager på og derved ikke slipper af med det mavefedt, som man slås med.

Stress og motion

Har du fået konstateret stress er du sikkert blevet gjort opmærksom på at det nu er tid til en række livsstilsomlægninger.

Motion har vist sig at have en positiv effekt på den stressramte krop. Efter motionen vil stresshormonerne være reduceret.

Det er vigtigt at motion ikke bliver endnu et punkt på to-do-listen. Motion skal være sjovt og energigivende. Tal med din træner om hvordan du undgår at blive mere stresset ved tanken om også at skulle nå at få motioneret.