I form med pulstræning

Lær hvordan du træner efter maxpuls, hvilepuls, Træningspuls og træningszone

Et af de klassiske sp√łrgsm√•l¬†vi¬†st√łder p√• i¬†vores¬†virke som personlig tr√¶ner, er hvordan man tr√¶ner efter sin puls. ‚ÄĮI de seneste¬†20-25 √•r¬†er¬†pulsuret¬†blevet hvermandseje, og det er sj√¶ldent man m√łder en aktiv motionist uden et mere eller mindre avanceret¬†pulsur.

Vi¬†er stor tilh√¶nger af, at man f√łrst og fremmest skal l√¶re at lytte til kroppens signaler. Med den rette kropsbevidsthed og erfaring kan du komme langt.

Men vi kan ikke komme udenom uret, og ser da også en effektiv hjælpe- og træningsmakker i det, hvis man formår at bruge det rigtigt.

Pulstræning Рterminologi

Puls er antallet af de slag dit hjerte sl√•r med pr. minut for at kunne pumpe den n√łdvendige m√¶ngde ilt rundt i kroppen. Der er nogle begreber som du skal v√¶re fortrolig med, inden du begynder at tr√¶ne efter puls.

Maxpuls

Det maksimale antal slag dit hjerte kan sl√• p√• et minut. En fysiologisk ur√łrlig faktor, der er afh√¶ngig af din alder. Jo √¶ldre du er jo lavere maxpuls.

Max-pulsen findes ved hjælp af en test. Du presser dig selv til total udmattelse og din puls aflæses Рdet er noget din personlige kan hjælpe dig med.

Du kan tiln√¶rmelsesvis finde din maxpuls ved at tr√¶kke din alder fra 220. Er du 42 √•r vil din max-puls v√¶re 178. Kvinders maxpuls ligger normalt lidt h√łjere.

Vi¬†vil understrege at udregningen er en retningslinje, og at du ikke beh√łver at kende din max-puls for at g√• i gang med at tr√¶ne.

Hvilepuls

Det minimale antal slag dit hjerte slår på et minut. En fysiologisk trænbar faktor. Når du er i god form, er din iltoptagelse bedre. Derfor skal dit hjerte ikke slå så mange slag, for at forsyne kroppen med ilt.

Du kan måle din hvilepuls, når du er fysisk og mentalt afslappet. For eksempel, når du vågner om morgenen.

Din hvilepuls indikerer dit form niveau – jo bedre form, jo lavere puls. 60 slag i minuttet regnes for normal hvilepuls.

Træningspuls og træningszone

Træningspuls angiver antal puls slag per minut, og træningszone angiver procentsats af maxpuls.

Hvis du vil forbedre din kondition, skal din træningszone ligge mellem 75 og 82 % af din maxpuls. Her arbejder musklerne primært aerobt (musklerne forbrænder ilt), og du kan arbejde med belastningen over længere tid.

En person med en maxpuls på 178 slag per minut og en hvilepuls på 60 slag per minut, har en pulsreserve på 178-60 = 118 slag per minut.

For at finde den optimale træningszone ganger man pulsreserven med et tal mellem 75 og 82% og herefter lægger man hvilepulsen til.

I eksemplet ovenfor ser tallene sådan ud:

(178-118)¬†x¬†75%¬†–¬†82%¬†+¬†60¬†=¬†149¬†–¬†157 slag per minut.

Tr√¶ningszone‚ÄĮ75%¬†–¬†82%:¬†

(max-puls ‚Äď hvilepuls) x 75%¬†–¬†82% + hvilepuls =¬†tr√¶ningspuls

Syregrænse

Syregrænsen er det punkt, hvor iltoptagelsen ikke længere er stor nok, og musklerne begynder at producere mælkesyre.

Når du arbejder anaerobt (uden ilt) kommer energien ikke længere fra ilt, men fra en spaltning af glykogen (sukker). Denne spaltning efterlader et affaldsprodukt, der hedder mælkesyre, som ophober sig i musklerne.

Ved l√¶ngere tids arbejde p√• dette¬†belastningsniveau¬†‚ÄĚsyrer‚ÄĚ musklerne til, og man m√• stoppe tr√¶ningen indtil musklerne igen har f√•et ilt nok.

Gennem tr√¶ning p√• et h√łjt intensitets niveau, kan man v√¶nne musklerne til at arbejde trods store m√¶ngder m√¶lkesyre. Det kaldes ogs√• ‚ÄĚsyretr√¶ning‚ÄĚ og benyttes i en lang r√¶kke sportsgrene.

En personlig træner hos Personligtræner.dk kan hjælpe dig med at sammensætte et program, så du får forbedret din maksimale iltoptagelse og kondition. Med personlig træning, vil du blive presset til dit yderste og med et pulsur,vil du have et effektivt måleredskab til at blive klogere på dig selv og dine grænser.

F√• en GRATIS pr√łvetime

Du f√•r en GRATIS introduktion til personlig tr√¶ning, tr√¶ningsmetoder, v√¶gttab, kost og livsstil, hvis du efterf√łlgende k√łber 10 eller 20 timer. Skriv til os her og f√• din pr√łvetime med det samme!

NB! Nu kan du også træne med din ven eller kæreste for 50% ekstra.

    *Vi lover dig, at vi behandler dine oplysninger fortroligt, og at vi aldrig videregiver dem til tredjeparter.

    Direkt√łr Stefan Sommer, 49 √•r

    “Helt sikkert den bedste investering i mit liv…”

    Aktieanalytiker Casper Blom

    “Tabte 10 kilo p√• 40 dage…”

    Rie Helmer, studievært & journalist DR

    “Nogle af de bedste penge, jeg har givet ud!”