Kom godt i gang med din træning

Se hvordan du sætter realistiske mål og bedst kommer i gang med træningen

Det er ikke nok, at beslutte sig for at man vil i gang med at tr√¶ne. Det er desv√¶rre heller ikke nok, at k√łbe sig det mest moderne tr√¶ningst√łj og melde sig ind i fitnesscenteret. Kroppen skal ogs√• forberedes.

Mange g√łr sig selv en bj√łrnetjeneste ved at kaste sig hovedkulds ud i tr√¶ningen, fordi en indre stemme fort√¶ller, at nu skal man til at g√łre noget ved det.

Har du sat dig et m√•l f.eks. at l√łbe 5 km eller komme i centeret 3 dage om ugen, s√• se p√• det du kommer fra: er det flere √•r siden, du har tr√¶net sidst og ligger du helst p√• sofaen med en stor pose slik.

Har du haft en skade eller på anden måde været forhindret i at passe din træning de sidste mange måneder?

Eller tr√¶ner du allerede, men gerne vil i gang med nye udfordringer f.eks. l√łfte tungere eller l√łbe l√¶ngere?

Ligegyldigt hvordan din grundform er, så skal du forlige dig med tanken om, at din krop langsomt skal vænne sig til de nye udfordringer du stiller den, også selvom du mentalt er indstillet på at nikke den en skalle.

Konsekvensen af at forcere sin tr√¶ningsintensitet er en √łget risiko for skader og en f√łlelse af at blive udbr√¶ndt, da man tr√¶ner over sit niveau.

Hvilket træningsniveau er jeg på?

Det kan v√¶re sv√¶rt at v√¶re realistisk. Mange som har v√¶ret aktive tidligere, kan nemt komme til at slynge ‚ÄĚjeg har altid 10 km i benene‚ÄĚ ud, de kaster sig ud p√• turen, men m√• humpe hjem efter de f√łrste 3 km og udskyde tr√¶ningsstart tre uger, fordi de har lagt for h√•rdt ud.

Eller ogs√• anser man sig selv for et st√łrre skvat end man egentlig er, man begynder p√• en tr√¶ning, hvor kroppen ikke bliver udfordret, og man vil aldrig opleve en progression i tr√¶ningen.

Der er forskellige måder at teste sit træningsniveau på. Mange fitnesscentre har avanceret udstyr, som kan måle kondition og fedt%, her får du tal på hvilken form du er i og på den måde kan man arbejde sig frem.

En anden m√•de er at teste sig selv f.eks. p√• l√łbeturen. Hvor hurtigt kan jeg l√łbe mens jeg kan holde en samtale k√łrende?

En grundregel er, at kan du samtale under dit l√łb, s√• arbejder du aerobt, dvs. at du har ilt nok til dine musklers arbejde samtidig med at dine organer, f√•r den ilt de har brug for, for at kunne fungere.

Her bliver du ikke slidt (men det er heller ikke her du opnår progression).

Ligegyldigt hvordan du v√¶lger at teste dit tr√¶ningsniveau p√•, s√• kan det v√¶re en god id√© at kontakte en personlig tr√¶ner hos¬†Personligtr√¶ner.dk.¬†Vi¬†vil motivere dig, r√•dgive dig og l√łbende holde √łje med din formkurve, mens du l√¶rer dine egne gr√¶nser at kende.

 

Nu skal det være

Har du allerede sat dig et træningsmål, så er du godt på vej. Du har måske også fået en idé om dit træningsniveau.

Dern√¶st skal du finde frem til, hvor lang tid din progression skal forl√łbe sig over: ‚ÄĚJeg vil l√łbe maraton til maj‚ÄĚ, ‚ÄĚinden ferien skal jeg have mere markeret mavemuskler‚ÄĚ, ‚ÄĚJeg vil l√¶re at blive glad for at l√łbe i min sommerferie‚ÄĚ osv. osv. Har man ikke et tidshorisont p√• sit tr√¶ningsm√•l, er der fare for, at man kommer til at udskyde det i det uendelige.

Det er ofte det at lave en realistisk tidshorisont, der kan v√¶re vanskeligt. Vores manglende t√•lmodighed kommer til at v√¶re en forhindring. Vi er simpelthen ikke gearet til at t√¶nke i proces, n√•r vi f√łrst har sat os et m√•l. Og kan man ikke nyde vejen til m√•let, ja, s√• bliver den uendelig lang.

Men man er n√łdt til at respektere koppens naturlige fysiologiske processer, f.eks. skal led og sener vende sig til det √łgede muskelarbejde, ligeledes er der hormonelle processer, som skal tilpasse sig kroppens stofskifte.

Konsekvensen af at man ikke lader kroppen ‚ÄĚvokse med opgaven‚ÄĚ er overbelastningsskader og f√łlelsen af at v√¶re udtr√¶ttet.

Er det vanskeligt at v√¶re realistisk i forhold til forl√łbet af dit tr√¶ningsm√•l, s√• kontakt¬†din personlige tr√¶ner i K√łbenhavn hos Personligtr√¶ner.dk, som kan guide dig.

Vi¬†vil ikke alene kunne hj√¶lpe dig med at s√¶tte dig et m√•l, vi vil ogs√• guide dig i forhold til tidshorisonten bl.a. ved at se p√• de √łvrige faktorer, som er i dit liv og¬†vi¬†vil bakke dig op, n√•r det hele er lidt sur, og du bliver modl√łs.

Har du mod p√• at pr√łve at komme i gang selv eller sammen med gode venner (tr√¶ning er en genial m√•de at v√¶re sammen p√•), s√• fors√łg at f√łlge disse guidelines til et succesfuldt tr√¶ningsforl√łb:

  • Start altid din tr√¶ning med en grundig opvarmning p√• 8-12 minutter.
  • Opvarmningen til en l√łbetur er typisk l√łb i lavt tempo, hvor der afsluttes med et par indlagte spurter.
  • Til styrketr√¶ning er en opvarmning typisk 8-12 minutter p√• en kredsl√łbsmaskine, hvorefter du ved hver √łvelse, laver l√łftet med let v√¶gt 8-12 gentagelser.

Varmer du altid grundigt op f√łr dit tr√¶ningspas? Hvis ja, minimerer du din risiko for skader betydeligt.

At få skabt sig en grundform

Dit tr√¶ningsforl√łb starter som tidligere n√¶vnt altid med et m√•l og en tidshorisont. Starter du helt fra grunden, er du nybegynder eller har du ikke har tr√¶net l√¶nge. P√•regn ca. 6 uger hvor du f√•r opbygget en grundform.

Det kan være en god idé at stifte bekendtskab med de forskellige belastningstrin. I det danske sygehusvæsen benytter man sig af Borgs Skala, som er en skala, som beskriver ens belastningsniveau på en skala fra 6-20.

I fitnesscenteret benytter man ofte skala systemet 1-10 og i andre sammenhænge er det ord der skal beskrive ens belastningsniveau: let arbejde, anstrengende arbejde, hårdt arbejde.

Disse belastningstrin har til formål at fortælle dig, hvor langt du har til udmattelse.

I de f√łrste 6 uger skal du ikke arbejde dig udover det belastningstrin, der ligger t√¶t p√• udmattelse. Du skal f√łle overskud, og som tidligere beskrevet gerne kunne samtale, mens du l√łber. Hvis du laver styrketr√¶ning, skal du f√łrst f√łle udmattelse, n√•r du n√•r til din 12. gentagelse (alligevel er det ok at f√łle, at man har en gentagelse mere i sig).

Pr√¶cis som med opvarmningen, handler denne periode p√• ca. 6 uger om en fysisk tilv√¶nning til den √łgede belastning og arbejdsm√¶ngde, som kroppen bliver udsat for. Dit stofskifte √¶ndrer sig. Kroppens evne til at oms√¶tte ilt og forbr√¶nde n√¶ringsstoffer styrkes. Ogs√• evnen komme af med affaldstoffer forbedres.

Du vil i l√łbet af de 6 uger hurtig opleve en forbedring af din fysiske tilstand. Holder du dig til ovenst√•ende forskrifter, ikke at g√• for hurtigt frem og ikke arbejde udover den gr√¶nse, hvor oplevelsen af udmattelse forekommer, s√• har du lagt grundstenene til et tr√¶ningsfundament, der kan hj√¶lpe dig med at n√• dine m√•l..

En personlig træner vil kunne hjælpe dig i gang med et program, som er realistisk.

På vej mod mål

Har man fulgt ovenstående forskrifter, har man opnået en grundform, hvor både krop og psyke har vænnet sig til at træne.

Nogle motionister har aldrig haft det bedre og kan næsten ikke vente med at komme hen i centeret. Andre er begyndt at tabe sig, og andre igen er begyndt at indse, at deres mål faktisk er realistiske.

Nu er det vigtigt at indstille sig på, at progressionen i ens træning ikke vil blive ved at stige i samme hastighed. Til gengæld er intet i ens træning forgæves og alt er en vinding.

Får at opnå sit mål er det vigtigt at tage til sig, at INTET kommer af sig selv. Der skal slides og svedes.

Fors√¶tter man med at arbejde med de samme belastninger, som man gjorde i sine f√łrste seks uger d.v.s uden progression, vil man ikke √łge formen n√¶vnev√¶rdigt. Det bliver vanskeligt at √łge hastigheden og distancen. Den √łgede styrke og masse man har opn√•et gennem styrketr√¶ningen vil forblive status quo.

Uden fremgang i tr√¶ningen vil man nemt kunne miste motivationen. Man mister fokus. Konsekvensen kan blive, at man s√• sm√•t begynder at skulke fra sin tr√¶ning, falder ind i gamle m√łnstre og glemmer alt om den sunde kost. Det ender med, at man skal starte forfra igen.

Nu skal det egentlige tr√¶ningsprogram l√¶gges. En god ide er at starte med m√•let ude i horisonten. Er der f.eks. et maratonl√łb p√• en bestemt dato. Jamen, s√• er tidshorisonten givet p√• forh√•nd. Vil man gerne l√łbe et bestemt antal kilometer p√• en bestemt tid, s√• er det et andet program, som skal l√¶gges. Det samme g√¶lder, hvis det er styrken, der skal forbedres…

Der er nogle tommelfingerregler, som man er n√łdt til at rette sig efter. F.eks. er det ikke realistisk at √łge sin tr√¶ning med mere end 10% om ugen.

L√łber du f.eks. 11 km fordelt p√• tre gange om ugen: 5 km + 3 km + 3 km, s√• skal du l√¶gge 1 km til den n√¶ste uge p√• din 5 km tur, hvis du vel og m√¶rket vil l√łbe l√¶ngere. Hvis du vil l√łbe hurtigere, s√• skal du enten √łge tempoet p√• de korte ture eller tage et interval mere. L√łber du med 12 km i timen, s√• skal du l√łbe 12,12 km/t.

Dette sikrer en stille og rolig progression, hvor du garanteres skadefri.

Det samme g√¶lder styrke tr√¶ning. Her er det en fordel at tr√¶ne tungt og kort nogle dage og udholdenhed andre dage. Vigtigst af alt er dog variationen, og at man ind imellem presser sig selv til udmattelse. Hvis du arbejder p√• at tabe dig, s√• skal du g√• efter et v√¶gttab p√• end ¬Ĺ kg om ugen, hvis du forventer at v√¶gttabet skal v√¶re varigt.

Og jeg n√•r lige at sige at du kan √łge din tr√¶ning med 10% om ugen, hvor efter jeg tr√¶kker det til mig igen. For noget som mange glemmer, er at det er i pauserne, man bliver st√¶rkere (b√•de muskelstyrke og kondition).

Dette kaldes restitution. Restitution kan ogs√• v√¶re aktivt dvs. at man i sin tr√¶ningsplanl√¶gning skal l√¶gge dage eller uger, hvor man tr√¶ner mere roligt. Man kan jogge, l√łbe kortere eller l√łfte let eller med f√¶rre gentagelser, de dage hvor man har planlagt restitution.

Et tr√¶ningsprogram kan eksempelvis opbygges p√• f√łlgende m√•de:

  • 1 uge med mellem h√•rd tr√¶ning
  • 1 uge med mellem h√•rd tr√¶ning
  • 1 uge med h√•rd tr√¶ning
  • 1 uge med restitutionstr√¶ning

Indholdet af træningsgangene skal varieres, og i en ny periode á fire uger skal den mellemhårde træning indeholde de elementer, som var i den hårde træningsuge. På denne måde sikrer man progression.

Nu har du fået nogle grundregler for opbygning af dit træningsprogram på vej mod dit endelige mål:

  • 6 ugers grundforl√łb, hvor din grundform opbygges
  • En tidsplan, hvor progressionen max m√• v√¶re 10% om ugen (husk at indl√¶gge restitutions perioder)

Med disse tommelfingerregler skulle det gerne være muligt at regne sig frem til et fornuftigt træningsprogram. Personligtræner.dk vil hjælpe dig, således at du får opbygget et program, der passer netop til dig, din hverdag og dit temperament.

F√• en GRATIS pr√łvetime

Du f√•r en GRATIS introduktion til personlig tr√¶ning, tr√¶ningsmetoder, v√¶gttab, kost og livsstil, hvis du efterf√łlgende k√łber 10 eller 20 timer. Skriv til os her og f√• din pr√łvetime med det samme!

NB! Nu kan du også træne med din ven eller kæreste for 50% ekstra.

    *Vi lover dig, at vi behandler dine oplysninger fortroligt, og at vi aldrig videregiver dem til tredjeparter.

    Direkt√łr Stefan Sommer, 49 √•r

    “Helt sikkert den bedste investering i mit liv…”

    Aktieanalytiker Casper Blom

    “Tabte 10 kilo p√• 40 dage…”

    Rie Helmer, studievært & journalist DR

    “Nogle af de bedste penge, jeg har givet ud!”