Kom godt i gang med din træning

Det er ikke nok, at beslutte sig for at man vil i gang med at træne. Det er desværre heller ikke nok, at købe sig det mest moderne træningstøj og melde sig ind i fitnesscenteret. Kroppen skal også forberedes.

Mange gør sig selv en bjørnetjeneste ved at kaste sig hovedkulds ud i træningen, fordi en indre stemme fortæller, at nu skal man til at gøre noget ved det.

Har du sat dig et mål f.eks. at løbe 5 km eller komme i centeret 3 dage om ugen, så se på det du kommer fra: er det flere år siden, du har trænet sidst og ligger du helst på sofaen med en stor pose slik.

Har du haft en skade eller på anden måde været forhindret i at passe din træning de sidste mange måneder?

Eller træner du allerede, men gerne vil i gang med nye udfordringer f.eks. løfte tungere eller løbe længere?

Ligegyldigt hvordan din grundform er, så skal du forlige dig med tanken om, at din krop langsomt skal vænne sig til de nye udfordringer du stiller den, også selvom du mentalt er indstillet på at nikke den en skalle.

Konsekvensen af at forcere sin træningsintensitet er en øget risiko for skader og en følelse af at blive udbrændt, da man træner over sit niveau.

Hvilket træningsniveau er jeg på?

Det kan være svært at være realistisk. Mange som har været aktive tidligere, kan nemt komme til at slynge ”jeg har altid 10 km i benene” ud, de kaster sig ud på turen, men må humpe hjem efter de første 3 km og udskyde træningsstart tre uger, fordi de har lagt for hårdt ud.

Eller også anser man sig selv for et større skvat end man egentlig er, man begynder på en træning, hvor kroppen ikke bliver udfordret, og man vil aldrig opleve en progression i træningen.

Der er forskellige måder at teste sit træningsniveau på. Mange fitnesscentre har avanceret udstyr, som kan måle kondition og fedt%, her får du tal på hvilken form du er i og på den måde kan man arbejde sig frem.

En anden måde er at teste sig selv f.eks. på løbeturen. Hvor hurtigt kan jeg løbe mens jeg kan holde en samtale kørende?

En grundregel er, at kan du samtale under dit løb, så arbejder du aerobt, dvs. at du har ilt nok til dine musklers arbejde samtidig med at dine organer, får den ilt de har brug for, for at kunne fungere.

Her bliver du ikke slidt (men det er heller ikke her du opnår progression).

Ligegyldigt hvordan du vælger at teste dit træningsniveau på, så kan det være en god idé at kontakte en personlig træner hos Personligtræner.dk. Vi vil motivere dig, rådgive dig og løbende holde øje med din formkurve, mens du lærer dine egne grænser at kende.

 

Nu skal det være

Har du allerede sat dig et træningsmål, så er du godt på vej. Du har måske også fået en idé om dit træningsniveau.

Dernæst skal du finde frem til, hvor lang tid din progression skal forløbe sig over: ”Jeg vil løbe maraton til maj”, ”inden ferien skal jeg have mere markeret mavemuskler”, ”Jeg vil lære at blive glad for at løbe i min sommerferie” osv. osv. Har man ikke et tidshorisont på sit træningsmål, er der fare for, at man kommer til at udskyde det i det uendelige.

Det er ofte det at lave en realistisk tidshorisont, der kan være vanskeligt. Vores manglende tålmodighed kommer til at være en forhindring. Vi er simpelthen ikke gearet til at tænke i proces, når vi først har sat os et mål. Og kan man ikke nyde vejen til målet, ja, så bliver den uendelig lang.

Men man er nødt til at respektere koppens naturlige fysiologiske processer, f.eks. skal led og sener vende sig til det øgede muskelarbejde, ligeledes er der hormonelle processer, som skal tilpasse sig kroppens stofskifte.

Konsekvensen af at man ikke lader kroppen ”vokse med opgaven” er overbelastningsskader og følelsen af at være udtrættet.

Er det vanskeligt at være realistisk i forhold til forløbet af dit træningsmål, så kontakt din personlige træner i København hos Personligtræner.dk, som kan guide dig.

Vi vil ikke alene kunne hjælpe dig med at sætte dig et mål, vi vil også guide dig i forhold til tidshorisonten bl.a. ved at se på de øvrige faktorer, som er i dit liv og vi vil bakke dig op, når det hele er lidt sur, og du bliver modløs.

Har du mod på at prøve at komme i gang selv eller sammen med gode venner (træning er en genial måde at være sammen på), så forsøg at følge disse guidelines til et succesfuldt træningsforløb:

• Start altid din træning med en grundig opvarmning på 8-12 minutter.
• Opvarmningen til en løbetur er typisk løb i lavt tempo, hvor der afsluttes med et par indlagte spurter.
• Til styrketræning er en opvarmning typisk 8-12 minutter på en kredsløbsmaskine, hvorefter du ved hver øvelse, laver løftet med let vægt 8-12 gentagelser.

Varmer du altid grundigt op før dit træningspas? Hvis ja, minimerer du din risiko for skader betydeligt.

At få skabt sig en grundform

Dit træningsforløb starter som tidligere nævnt altid med et mål og en tidshorisont. Starter du helt fra grunden, er du nybegynder eller har du ikke har trænet længe. Påregn ca. 6 uger hvor du får opbygget en grundform.

Det kan være en god idé at stifte bekendtskab med de forskellige belastningstrin. I det danske sygehusvæsen benytter man sig af Borgs Skala, som er en skala, som beskriver ens belastningsniveau på en skala fra 6-20.

I fitnesscenteret benytter man ofte skala systemet 1-10 og i andre sammenhænge er det ord der skal beskrive ens belastningsniveau: let arbejde, anstrengende arbejde, hårdt arbejde.

Disse belastningstrin har til formål at fortælle dig, hvor langt du har til udmattelse.

I de første 6 uger skal du ikke arbejde dig udover det belastningstrin, der ligger tæt på udmattelse. Du skal føle overskud, og som tidligere beskrevet gerne kunne samtale, mens du løber. Hvis du laver styrketræning, skal du først føle udmattelse, når du når til din 12. gentagelse (alligevel er det ok at føle, at man har en gentagelse mere i sig).

Præcis som med opvarmningen, handler denne periode på ca. 6 uger om en fysisk tilvænning til den øgede belastning og arbejdsmængde, som kroppen bliver udsat for. Dit stofskifte ændrer sig. Kroppens evne til at omsætte ilt og forbrænde næringsstoffer styrkes. Også evnen komme af med affaldstoffer forbedres.

Du vil i løbet af de 6 uger hurtig opleve en forbedring af din fysiske tilstand. Holder du dig til ovenstående forskrifter, ikke at gå for hurtigt frem og ikke arbejde udover den grænse, hvor oplevelsen af udmattelse forekommer, så har du lagt grundstenene til et træningsfundament, der kan hjælpe dig med at nå dine mål..

En personlig træner vil kunne hjælpe dig i gang med et program, som er realistisk.

På vej mod mål

Har man fulgt ovenstående forskrifter, har man opnået en grundform, hvor både krop og psyke har vænnet sig til at træne.

Nogle motionister har aldrig haft det bedre og kan næsten ikke vente med at komme hen i centeret. Andre er begyndt at tabe sig, og andre igen er begyndt at indse, at deres mål faktisk er realistiske.

Nu er det vigtigt at indstille sig på, at progressionen i ens træning ikke vil blive ved at stige i samme hastighed. Til gengæld er intet i ens træning forgæves og alt er en vinding.

Får at opnå sit mål er det vigtigt at tage til sig, at INTET kommer af sig selv. Der skal slides og svedes.

Forsætter man med at arbejde med de samme belastninger, som man gjorde i sine første seks uger d.v.s uden progression, vil man ikke øge formen nævneværdigt. Det bliver vanskeligt at øge hastigheden og distancen. Den øgede styrke og masse man har opnået gennem styrketræningen vil forblive status quo.

Uden fremgang i træningen vil man nemt kunne miste motivationen. Man mister fokus. Konsekvensen kan blive, at man så småt begynder at skulke fra sin træning, falder ind i gamle mønstre og glemmer alt om den sunde kost. Det ender med, at man skal starte forfra igen.

Nu skal det egentlige træningsprogram lægges. En god ide er at starte med målet ude i horisonten. Er der f.eks. et maratonløb på en bestemt dato. Jamen, så er tidshorisonten givet på forhånd. Vil man gerne løbe et bestemt antal kilometer på en bestemt tid, så er det et andet program, som skal lægges. Det samme gælder, hvis det er styrken, der skal forbedres…

Der er nogle tommelfingerregler, som man er nødt til at rette sig efter. F.eks. er det ikke realistisk at øge sin træning med mere end 10% om ugen.

Løber du f.eks. 11 km fordelt på tre gange om ugen: 5 km + 3 km + 3 km, så skal du lægge 1 km til den næste uge på din 5 km tur, hvis du vel og mærket vil løbe længere. Hvis du vil løbe hurtigere, så skal du enten øge tempoet på de korte ture eller tage et interval mere. Løber du med 12 km i timen, så skal du løbe 12,12 km/t.

Dette sikrer en stille og rolig progression, hvor du garanteres skadefri.

Det samme gælder styrke træning. Her er det en fordel at træne tungt og kort nogle dage og udholdenhed andre dage. Vigtigst af alt er dog variationen, og at man ind imellem presser sig selv til udmattelse. Hvis du arbejder på at tabe dig, så skal du gå efter et vægttab på end ½ kg om ugen, hvis du forventer at vægttabet skal være varigt.

Og jeg når lige at sige at du kan øge din træning med 10% om ugen, hvor efter jeg trækker det til mig igen. For noget som mange glemmer, er at det er i pauserne, man bliver stærkere (både muskelstyrke og kondition).

Dette kaldes restitution. Restitution kan også være aktivt dvs. at man i sin træningsplanlægning skal lægge dage eller uger, hvor man træner mere roligt. Man kan jogge, løbe kortere eller løfte let eller med færre gentagelser, de dage hvor man har planlagt restitution.

Et træningsprogram kan eksempelvis opbygges på følgende måde:

• 1 uge med mellem hård træning
• 1 uge med mellem hård træning
• 1 uge med hård træning
• 1 uge med restitutionstræning

Indholdet af træningsgangene skal varieres, og i en ny periode á fire uger skal den mellemhårde træning indeholde de elementer, som var i den hårde træningsuge. På denne måde sikrer man progression.

Nu har du fået nogle grundregler for opbygning af dit træningsprogram på vej mod dit endelige mål:

• 6 ugers grundforløb, hvor din grundform opbygges
• En tidsplan, hvor progressionen max må være 10% om ugen (husk at indlægge restitutions perioder)

Med disse tommelfingerregler skulle det gerne være muligt at regne sig frem til et fornuftigt træningsprogram. Personligtræner.dk vil hjælpe dig, således at du får opbygget et program, der passer netop til dig, din hverdag og dit temperament.